Giảm Cân

Kết hợp nâng tạ và tập luyện cardio để giảm mỡ thừa

Điều này dễ hiểu và nó là cách mà những người khỏe mạnh thực hiện để có cơ thể săn chắc.

Cardio và nâng tạ: Tầm quan trọng của chuyển động liên tục

Các nghiên cứu khoa học công bố liên tục cho thấy mức độ giảm mỡ với bài tập cardio và nâng tạ – và với phần lớn bài tập cardio có hiệu quả hơn nâng tạ trong bất kì so sánh nào. Không có bí mật nào cho điều này bởi vì chuyển động liên tục với cường độ và khối lượng yêu cầu sẽ luôn tốt hơn bài tập ngắt quãng, thậm chí với cường độ cao và đốt cháy năng lượng sau tập luyện. Cuối cùng, bạn cần tập cả hai.

Lợi ích của nâng tạ với giảm mỡ thừa

Tập luyện nặng và ngắt quãng giúp tạo cơ bắp. Cơ bắp có tỉ lệ chuyển hóa cao hơn chất béo chính vì thế tăng khối cơ giúp bạn tăng chuyển hóa cơ bản nhiều hơn một chút so với cơ thể đầy mỡ. Tuy nhiên, sự khác nhau không quá lơn; có lẽ ít hơn một vài chục calo mỗi ngày cho mỗi 450 gam cơ tăng lên, ở hầu hết mỗi người.

Điều này hỗ trợ nhưng không thay đổi tất cả. Thậm chí ngay cả trong chương trình giảm cân, tập luyện nâng tạ là điều quan trọng để duy trì cơ bắp. Khi bạn giảm cân bạn có xu hướng giảm cả mỡ và khối cơ. Bạn muốn giảm mỡ những giữ khối cơ vì lí do nói trên. Tập thể hình giúp bạn đạt được điều này, và có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và diện mạo, bên cạnh việc tăng khối cơ.

Chính vì thế tăng khối cơ không cung cấp lợi ích trong hao tổn năng lượng, nhưng những gì về đốt cháy năng lượng sau tập luyện, quảng cáo về lợi ích của tập thể hình? Đốt cháy năng lượng sau tập luyện là lượng năng lượng bạn sử dụng sau khi bạn dừng tập thể dục. Đây là cách khác để nói rằng chuyển hóa của bạn tăng lên vài giờ hoặc lâu hơn sau khi bạn tập luyện. Các nhà khoa học gọi đó là ảnh hưởng EPOC- tăng tiêu thu oxy sau tập luyện. Mấu chốt là đốt cháy năng lượng sau tập luyện xảy ra khi bạn tập luyện cường độ cao- lớn hơn 75% nhịp tim tối đa- cho dù đó là nâng tạ hay bài tập cardio. Tuy nhiên bạn cần có khả năng duy trì cường độ này, có nghĩa là cần tập luyện nhiều.

Lợi ích của bài tập cardio trong giảm mỡ

Lợi ích chính của tập aerobic với cường độ trung bình đó là bạn có thể tập liên tục trong thời gian dài hơn là tập ngắt quãng khi tập thể hình. Điều này gọi là chuyển động liên tục tạo cho tim một  lợi thế vốn có trong tiêu hao năng lượng khi tập luyện.

Đúng vậy, bạn có thể phối hợp tập thể hình và chuyển động trong tập luyện tuần hoàn để cung cấp thêm cường độ, nhưng chuyển động là chìa khóa và nếu bạn chuyển động đủ nhanh tới điểm mà bạn có thể đang chạy hoặc đạp xe với nhịp tim hơn 80% mức tối đa, bạn sẽ đạt được sự đốt cháy năng lượng sau tập luyện. Đó là lí do mà nhiều sự so sánh cho thấy tập luyện cardio tiêu hao năng lượng nhiều hơn tập thể hình.

Đương nhiên, tập luyện cardio là bài tập tốt nhất cho tim mạch và hệ hô hấp.

5 mẹo để xây dựng chương trình giảm mỡ với tăng nhịp tim và nâng tạ

  • Tăng khối cơ với tập thể hình. Khối cơ tăng giúp đốt cháy năng lượng hơn lúc nghỉ
  • Tập thể hình cường độ mạnh hơn. Tập với cường độ lặp đi lặp lại từ thấp đến trung bình từ 8-12 lần. (RM là sự lặp lại tối đa, là số lần bạn nâng quả tạ nhiều nhất cho đến khi đuối sức)
  • Kết hợp tập luyện sức bền với chuyển động liên tục trong chương trình tập luyện hoặc một chương trình tập luyện kị khí liên tục ở một mức tiến bộ với cường độ tương đối cao.
  • Nếu bạn tập luyện cao hơn mức ở trên, tập 12-15 lần mỗi phiên tập, hoặc nhiều hơn, bạn đang tiến đến mức độ là bạn có thể tăng nhịp tim tốt hơn do sự nỗ lực, đốt cháy năng lượng, hơn là đi bộ, đạp xe, đi cầu thang hoặc chèo thuyền. Ở một số lượng lần lặp như thế này bạn cũng sẽ không thể tăng khối cơ, chính vì thế theo quan điểm của tôi tập luyện nâng tạ lặp đi lặp lại cường độ quá cao làm giảm tác dụng.
  • Tập aerobic thường xuyên theo lựa chọn của bạn, chạy bộ hoặc đạp xe phù hợp hơn bơi và đi bộ trong việc đốt cháy năng lượng trong thời gian ngắn. Cân nhắc việc bạn sử dụng bao nhiêu năng lượng trong 1 giờ trong nâng tạ và làm tăng nhịp tim, bạn nên tập cố định aerobic hoặc tăng nhịp tim để đốt cháy mỡ. Thử  xen kẽ nâng tạ và tăng nhịp tim 6 ngày trong tuần.
     

Bổ sung: tập bài tập cardio cường độ lớn trong thời gian ngắn, hoặc thử tập luyện cường độ cao trong ngắt quãng. Tập luyện với cường độ cao, thậm chí  gắng sức trong một thời gian ngắn có thể tăng chuyển hóa và huy động mỡ sau khi tập luyện. Tuy nhiên, không nên lạm dụng điều này, bởi vì đốt cháy mỡ là một quá trình dài và bạn không muốn bị kiệt sức. Một nhóm bài tập ví dụ như nhóm bài tập đạp xe có thể phù hợp với yêu cầu này.

Để giảm cân thành công trong chương trình tập luyện của bạn, kết hợp nâng tạ và bài tập cardio với cách tập luyện ngắt quãng với cường độ cao khi bạn thấy phù hợp và có thể kiểm soát nó. Đây bà ví mật thành công cho việc tập luyện giảm cân.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button