Giảm Cân

Cơ và mỡ ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?

Cùng một khối lượng cơ/mỡ nhưng kích thước có thể khác nhau. Bạn hãy tưởng tượng 0.5kg kẹo dẻo mashmallow sẽ chiếm nhiều không gian hơn 0.5kg thép. Điều tương tự cũng giống với cơ và mỡ. 0.5kg mỡ sẽ có kích thước khá cồng kềnh, cỡ một quả bưởi nhỏ. Nhưng 0.5kg cơ thì sẽ cứng, có mật độ dày và chỉ to bằng một quả quýt.

Mỡ vs cơ

Không phải tất cả mọi thứ khi có cân nặng giống nhau thì sẽ trông giống nhau. Hai người khác nhau có cùng cân nặng có thể sẽ có vẻ ngoài rất khác nhau nếu một người có tỷ lệ mỡ cao hơn và một người có tỷ lệ cơ cao hơn. Có thêm 10kg mỡ sẽ khiến cơ thể bạn trông mềm mại, không lên dáng. Nhưng nếu có thêm 10 kg cơ, cơ thể bạn sẽ trông vững chắc và lực lưỡng hơn.

Cơ cũng sẽ có nhiều chức năng khác với mỡ. Mỡ giúp cách nhiệt cho cơ thể và giúp lưu giữ nhiệt. Cơ sẽ tăng cường chức năng chuyển hoá. Điều này có nghĩa là bạn càng có nhiều cơ, năng lượng đốt cháy khi nghỉ ngơi của bạn càng lớn.

Tỷ lệ cơ và mỡ trong cơ thể

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn sẽ có tỷ lệ tử vong nói chung cao hơn, cho dù họ cân nặng bao nhiêu và chỉ số BMI là thế nào.

Mỡ sẽ làm tăng nguy cơ phát triển các tình trạng sau:

  • Tăng huyết áp
  • Tiểu đường
  • Bệnh tim mạch

Điều này có nghĩa là, kể cả nếu bạn có cân nặng thấp nhưng tỷ lệ cơ – mỡ không hợp lý thì nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì cũng vẫn sẽ cao.

Việc duy trì tỉ lệ mỡ cơ thể thấp là rất quan trọng để dự phòng các bệnh liên quan đến béo phì. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải xây dựng thật nhiều cơ bắp. Mặc dù cơ bắp không xấu và bạn cũng không thể có quá nhiều cơ bắp được, nhưng tốt nhất, bạn nên duy trì lượng cơ ở một con số lí tưởng.

Tỷ lệ mỡ khuyến nghị sẽ khác nhau một chút giữa các nhóm tuổi. Dưới đây là tỷ lệ mỡ khuyến nghị từ hội đồng của Đại học Vanderbilt University, phụ thuộc vào tuổi và giới:

Tuổi

Nữ (% mỡ cơ thể)

Nam (% mỡ cơ thể)

20-29

16-24%

7-17%

30-39

17-25%

12-21%

40-49

19-28%

14-23%

50-59

22-31%

16-24%

60+

22-33%

17-25%

Tỷ lệ mỡ này còn có thể được phân chia theo mức độ hoạt động thể lực hoặc trạng thái cơ thể

Phân loại

Nữ (% mỡ cơ thể)

Nam (% mỡ cơ thể)

Vận động viên

14-20%

6-13%

Người khoẻ mạnh

21-24%

14-17%

Người bình thường

25-31%

18-24%

Người béo phì

Trên 32%

Trên 25%

Để kiểm tra chính xác lượng mỡ cơ thể sẽ hơi phức tạp một chút. Một số nơi sẽ sử dụng các thiết bị sử dụng điện trở kháng sinh học để phát hiện các tế bào mỡ. Ngoài ra cũng có một số thiết bị khác sử dụng kĩ thuật cao để ước tính lượng mỡ của cơ thể.

Tuy nhiên, các công cụ đo lường này đôi khi sẽ không chính xác. Các yếu tố bên ngoài, ví dụ như bạn vừa uống nhiều nước cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả.

BMI và cơ bắp.

Khối cơ không liên quan đến BMI. Cân nặng và chiều cao mới là 2 yếu tố liên quan đến BMI. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng BMI cũng có liên quan đến chỉ số mỡ của cơ thể.

 

Mẹo giảm cân

Giảm cân không đơn giản là chỉ tăng cơ, dưới đây là một số mẹo bạn có thể áp dụng:

  • Có chế độ dinh dưỡng cân bằng, giàu các thực phẩm giàu dinh dưỡng
  • Tránh nhịn ăn
  • Đặt ra các mục tiêu thực tế
  • Luyện tập thể thao hàng ngày
  • Không nên cân quá nhiều lần
  • Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng
  • Thay đổi menu và các bài tập để tránh nhàm chán
  • Trao đổi với bác sỹ

Mẹo để tăng cơ

Bạn muốn tăng cơ, hãy thử các mẹo dưới đây:

  • Thực hiện các bài tập sức mạnh 3-4 ngày/tuần
  • Tại nhà, có thể thực hiện các bài tập như chống đẩy, đu xà và squat
  • Phối hợp các bài tập sức mạnh với tập cardio
  • Thử sức với các mức tạ nặng hơn
  • Cân nhắc đến việc thuê PT riêng
  • Thực hiện thêm các hoạt động giúp xây dựng cơ bắp như leo núi, yoga hoặc đạp xe.
  • Thực hiện chế độ ăn giàu protein

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Sức bền của tim mạch và cơ bắp

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button